15 conseils et méthodes pour prévenir et soulager le mal de dos

 

Le mal de dos , et tout particulièrement la lombalgie ( douleur au bas du dos ) est très répandu ;  on estime à 3 à 4 millions le nombre d’individus atteints chaque année en France ; 90 % des cas se règlent positivement en un à trois mois mais 20 à 40 % des patients subissent une récidive dans l’année . Le mal de dos est  la première cause d’absentéisme au  travail ; il  représente 1,6 % des dépenses de santé en France et grève lourdement le budget de la Sécurité Sociale  sans parler de ses inconvénients  pour les patients : handicaps , détérioration de leur qualité de vie , isolement social et professionnel .

Il existe une très grande variété de causes au mal de dos ce qui rend le diagnostic et le traitement plutôt difficile ; le problème peut en effet ne pas trouver son origine au niveau du  dos lui-même , il peut être la conséquence de certaines maladies ou de dysfonctionnements d’autres organes internes .Par ailleurs et contrairement à ce que peuvent penser certains , l e mal de dos n’est pas l’apanage des personnes souffrant d’arthrite ou de blessures graves .Il peut survenir quand vous faites quelque chose de très simple comme par exemple vous pencher pour récupérer  quelque chose sur le sol, avoir une mauvaise posture   ou tourner le torse trop brusquement . Le recours aux médicaments peut vous apporter  un réel soulagement . Mais il faut savoir qu’ aucun médicament ne ne va régler le problème de manière définitive ; un médicament peut être efficace pendant un certain temps , puis voir son efficacité décroître  en raison de l’effet d’accoutumance ce qui oblige à augmenter les doses prescrites  , ou à changer  à plusieurs reprises de type de médicament  enclenchant  ainsi une spirale qui peut durer très longtemps et qui n’est pas sans risques , les médicaments pouvant être accompagnés d’effets secondaires indésirables . Pour obtenir un réel  soulagement de votre mal de dos vous ne devez pas vous limiter aux médicaments . Ce serait une erreur .Le recours aux médicaments n’est valable  que pour une courte période . Il ne règlera pas votre problème sur le long terme .Comme cela se passe avec la plupart des autres maladies prévenir vaut mieux que guérir Adopter certaines mesures de bon sens et certaines méthodes de soins peut faire une grosse différence pour la santé et le bien-être de votre dos  . Je vous propose aujourd’hui 15 conseils et méthodes pour prévenir et soulager votre mal de dos ..

CONSEILS POUR UNE BONNE PREVENTION DU MAL DE DOS

Etirements du dos contre le mal de dos

Des exercices réguliers vous aideront à lutter contre le mal de dos

1- Pratiquez de manière régulière  des exercices doux pour renforcer les muscles de votre dos   : c’est certainement  le moyen le plus efficace pour se débarrasser du mal de dos : des étirements du dos ,des séances de stretching vous seront très profitables

2- Faites en sorte de conserver  un poids optimal : chez les personnes souffrant d’obésité  la colonne vertébrale et les muscles du dos sont soumis à de trop fortes pressions ; c’est l’une des causes du mal de dos ; adoptez un régime alimentaire sain  et équilibré ; votre  colonne vertébrale et votre  dos vous en remercieront .

3- Quand vous vous asseyez pour de longs moments , assurez – vous que votre siège soutient suffisamment votre dos ; si nécessaire utilisez un oreiller ou offrez -vous le bien être d’un coussin chauffant dans le bas du dos pour maintenir sa courbe naturelle :

4- Ne restez pas assis trop longtemps ; si votre travail vous impose de garder cette position , levez – vous à intervalles réguliers et faites quelques pas ; en position assise faites en sorte d’avoir les genoux surélevés par rapport aux hanches  ( utilisez un repose –pieds ).

5- Tenez –vous correctement : une mauvaise posture est l’une des causes les plus courantes du mal de dos ; ne vous affalez pas ou à l’inverse ne contractez pas votre dos  . Tenez –vous toujours bien droit . Vous limiterez ainsi au minimum  la pression subie par votre colonne vertébrale .

6-  Dans la mesure du possible , évitez de porter des charges trop lourdes pour vous

7- Utilisez une bonne gestuelle : Si vous avez à soulever des objets lourds ,par exemple, veillez à garder le dos bien droit , fléchissez les genoux  et  répartissez  bien  la charge ; évitez de tourner le torse de manière trop brusque .

8- Veillez , dans la mesure du possible , à évoluer  , chez vous ou au travail ,dans un environnement qui ne vous expose pas à un accident ; les chutes figurent parmi les causes importantes du mal de dos ; prenez quelques  précautions élémentaires  ( propreté des sols pour éviter les glissades , attention aux tapis et aux risques de chutes qu’ils représentent pour les personnes âgées )….

9-  Evitez de porter des pantalons trop serrés : ils font subir une pression trop forte au bas de votre dos

10- Evitez le port prolongé de talons trop hauts ; alternez avec le port de chaussures plates ou aux talons moins hauts

talons trop hauts et mal de dos

Talons trop hauts : attention aux risques de mal de dos !

11- Au repos , faites attention à votre dos ; pour dormir adoptez la position du foetus ( couché sur le côté ) plutôt que de vous coucher sur le ventre : cette dernière position inflige une pression maximale au cou et à la colonne vertébrale .

12- Utilisez un bon matelas soutenant  bien votre  dos et vos lombaires et un oreiller à la bonne hauteur pour que  votre cou soit bien soutenu et dans l’alignement de votre  colonne vertébrale ; n’imposez pas à votre tête et à votre cou des angles inconfortables ;

METHODES POUR SOULAGER VOTRE MAL DE DOS

13- Un des moyens les plus simples pour soulager un mal de dos et d’ utiliser des compresses chaudes et froides en alternance .

Commencez d’abord par les compresses chaudes ( au maximum de ce que vous pouvez supporter ) ,si vous n‘avez pas de tissus en cours de cicatrisation dans la zone à traiter ou si vous ne souffrez pas de problèmes de circulation ; gardez les compresses chaudes sur votre dos au moins vingt minutes  :

 Alternez avec des compresses froides : il faut les garder au moins vingt minutes sur la zone à traiter   pour réduire les spasmes musculaires , la douleur ou l’inflammation 

14- Pensez également à une bonne ceinture lombaire :

En cas de lombalgie aigüe elle vous soulagera en maintenant votre colonne vertébrale en position correcte ce qui diminuera la douleur mais ne fois le crise passée elle vous sera également utile et vous aidera à reprendre votre activité habituelle .Portez –la également à titre préventif si vous êtes sujet au mal de dos de manière récurrente et si vous devez exercer des activités(  professionnelles , sportives ou autres ) qui vous exposent à ce  risque    elle vous évitera les faux mouvements , vous obligera à adopter la bonne posture et atténuera les pressions subies par vos vertèbres

15 –Si vos muscles sont tendus pensez au massage de votre dos sauf si vous vous êtes blessé au dos ou si vous avez été récemment accidenté  ; dans ce cas , recherchez d’abord un avis médical la relaxation vous soulagera également

Suivez ces quelques conseils et  recommandations et il y a fort à parier que vous réussirez à éliminer les symptômes les plus sévères de votre mal de dos  ; Si d’ aventure vous ne constatiez pas d’améliorations dans un bref délai ( 3 à 5 jours au maximum ) consultez votre médecin .

Merci d’avoir lu cet article .

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Commentaires

  1. Janine, ton article, bien documenté, va certainement aider tes lecteurs.

    J’applique déjà plusieurs conseils (posture assise, soulever une charge en pliant les genoux etc)
    Mais il y en a un que j’ai encore pas essayé : les talons hauts !
    Je les supprime aujourd’hui même de ma panoplie ! 🙂

  2. karine a écrit:

    et aussi, évitez d’en avoir plein le dos ! Ménagez-vous, reposez-vous !
    Prenez le temps de prendre soin de vous !

    Merci Janine pour tous ces bons conseils ! Avec cela , les stats vont diminuer fortement !

    • Janine CESAIRE a écrit:

      Salut Karine
      Je n’ai pas pensé à l’aspect psychologique mais c’est vrai , (je l’ai constaté plusieurs fois dans mon cas personnel ) que lorsqu’on est submergé de problèmes qui arrivent dans tous les sens , qu’on en a marre et qu’on a l’impression de couler , eh bien le mal de dos arrive !!
      Donc tu as complètement raison : de temps en temps il faut savoir dire STOP ! se relaxer , envoyer tout balader pour s’occuper un peu de soi

      Amitiés

      Janine

  3. Christian de Destresse Marketing a écrit:

    Salut Janine
    que des vérités vraies.

    Et SURTOUT, ne pas croire quand on est jeune qu’on n’aura jamais mal au dos!

    Je vois ça avec mon fils déménageur à qui on demande parfois des trucs débiles.
    Plus bien sûr tout ce qui est normal (piano, chaudière, coffre-fort…).

    En ce qui me concerne je suis un petit peu cassé de partout et du dos aussi.

    Et mon médecin me fait bien marrer.

    « Tu n’as qu’a rester debout (je ne sais pas le faire trop longtemps) ou faire de l’exercice (là, il se fout de ma gueule), mais surtout pas rester allongé trop longtemps (il sait que je passe le plus clair de mon temps dans mon divan!)… ».

    @+
    Christian.

    • Janine CESAIRE a écrit:

      Salut Christian
      Eh oui , ce n’est pas une question d’âge mais très souvent de mauvaises habitudes et de postures que l’on prend sans vraiment s’en rendre compte
      Ton médecin n’a semble t-il pas tout à fait tort ; mais je suppose que ton kiné doit faire ce qu’il faut pour étirer ton dos et le renforcer ?

      Amitiés
      Janine

  4. De précieux conseils ! Pour ma part j’effectue des étirements 3 fois par jour du fait que je suis souvent assis à mon bureau. Le soir un bain avec du gros sel m’aide à me détendre avec quelque fois quelques gouttes d’huiles essentielles.

    • Janine CESAIRE a écrit:

      Bonjour
      Merci pour ce commentaire
      Tout ce que vous faites est excellent pour le dos et pour la détente !

      Cordialement
      Janine

  5. Janine CESAIRE a écrit:

    Bonjour Christophe
    Merci pour ce commentaire qui contribue à enrichir le débat
    Je partage tout à fait votre point de vue ; le sujet mérite certainement un article spécifique

    Très cordialement
    Janine

  6. Je suis d’accord avec Janine : bien souvent les maux de dos apparaissent suite à de mauvaises positions répétées. Effectivement, il existe de nombreuses méthodes pour soulager le mal de dos, mais la meilleure solution reste la prévention. Posture, mouvements, environnement de travail adapté, autant d’éléments qui ont leur importance !

    • Janine CESAIRE a écrit:

      Bonjour Marie- Jeanne

      C’ est tout à fait vrai ; on a beaucoup trop tendance à négliger son dos au quotidien et l’addition est salée §
      Cordialement
      Janine

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